कोलेस्ट्रॉल को कैसे कम करें

आजकल बदलती जीवनशैली और गलत खान-पान के कारण लोग कई घातक बीमारियों का शिकार हो रहे हैं। इन्हीं समस्याओं में से एक है हाई कोलेस्ट्रॉल। हालाँकि, शरीर में दो प्रकार के कोलेस्ट्रॉल होते हैं, एक अच्छा कोलेस्ट्रॉल और दूसरा बुरा कोलेस्ट्रॉल। अच्छा कोलेस्ट्रॉल आपके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होता है, जबकि खराब कोलेस्ट्रॉल हृदय और अन्य बीमारियों के खतरे को बढ़ाता है। समय रहते कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करना बहुत जरूरी है। अगर आप भी कोलेस्ट्रॉल की समस्या से परेशान हैं तो कुछ असरदार घरेलू उपायों की मदद से इसे कंट्रोल कर सकते हैं।

दलिया, जई का चोकर, और उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ:

दलिया में घुलनशील फाइबर होता है, जो आपके कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल, “खराब” कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। घुलनशील फाइबर राजमा, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, सेब और नाशपाती जैसे खाद्य पदार्थों में भी पाया जाता है।

• घुलनशील फाइबर आपके रक्तप्रवाह में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम कर सकता है। प्रतिदिन पांच से 10 ग्राम या अधिक घुलनशील फाइबर आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करता है।
• दलिया या जई चोकर के साथ नाश्ता अनाज की एक खुराक 3 से 4 ग्राम फाइबर प्रदान करती है। यदि आप केला या जामुन जैसे फल जोड़ते हैं, तो आपको और भी अधिक फाइबर मिलेगा।

मछली और ओमेगा-3 फैटी एसिड:

वसायुक्त मछली में ओमेगा-3 फैटी एसिड का उच्च स्तर होता है, जो आपके ट्राइग्लिसराइड्स को कम कर सकता है – रक्त में पाया जाने वाला एक प्रकार का वसा। ये एसिड आपके रक्तचाप और रक्त के थक्कों के विकास के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकते हैं। जिन लोगों को पहले ही दिल का दौरा पड़ चुका है, उनमें ओमेगा-3 फैटी एसिड अचानक मृत्यु के जोखिम को कम कर सकता है। ओमेगा-3 फैटी एसिड एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित नहीं करता है, लेकिन ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने और एचडीएल, अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद कर सकता है। लेकिन उन एसिड के अन्य हृदय लाभों के कारण, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन सप्ताह में कम से कम दो बार मछली खाने की सलाह देता है। मछली को बेक करने या ग्रिल करने से उसमें अस्वास्थ्यकर वसा शामिल होने से बचा जा सकता है।

ओमेगा-3 फैटी एसिड का उच्चतम स्तर निम्न में है:

• छोटी समुद्री मछली।
• हिलसा।
• टूना।
• सैमन।
• ट्राउट।
• अखरोट, अलसी और कैनोला तेल जैसे खाद्य पदार्थों में भी थोड़ी मात्रा में ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है।
• ओमेगा-3 और मछली के तेल की खुराक उपलब्ध हैं। कोई भी सप्लीमेंट लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।

बादाम और अन्य मेवे:

बादाम और अन्य पेड़ के मेवे रक्त कोलेस्ट्रॉल में सुधार कर सकते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि अखरोट, जिसमें ओमेगा -3 वसा होता है, हृदय की रक्षा करने में मदद कर सकता है और उन लोगों के लिए दिल का दौरा पड़ने का खतरा कम कर सकता है जिन्हें पहले से ही हृदय रोग है। सभी मेवों में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, इसलिए मुट्ठी भर मेवे सलाद में मिलाने या नाश्ते के रूप में खाने से काम चल जाएगा।

Avocados:

एवोकाडो पोषक तत्वों के साथ-साथ मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एमयूएफए) का भी अच्छा स्रोत है। शोध से पता चलता है कि एवोकाडो से प्राप्त फाइबर एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है। हृदय-स्वस्थ आहार में प्रति सप्ताह एवोकाडो की दो सर्विंग शामिल करने से हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है।

• लोग गुआकामोल में मौजूद एवोकाडो के बारे में सोचते हैं, जिसे अक्सर उच्च वसा वाले मकई के चिप्स के साथ खाया जाता है। सलाद और सैंडविच में एवोकैडो के टुकड़े जोड़ने या उन्हें साइड डिश के रूप में खाने का प्रयास करें। गुआकामोल को कच्ची कटी सब्जियों, जैसे खीरे के स्लाइस, के साथ भी आज़माएँ।
• संतृप्त वसा, जैसे कि मांस में पाए जाने वाले वसा, को एमयूएफए से बदलना भूमध्यसागरीय आहार को हृदय-स्वस्थ बनाने का हिस्सा है।

जैतून का तेल:

अपने आहार में अन्य वसा के स्थान पर जैतून के तेल का उपयोग करने का प्रयास करें। आप सब्जियों को जैतून के तेल में भून सकते हैं, मैरिनेड में मिला सकते हैं, या सलाद ड्रेसिंग के रूप में सिरके के साथ मिला सकते हैं। आप मांस भूनते समय या ब्रेड के लिए डिप के रूप में मक्खन के विकल्प के रूप में जैतून के तेल का भी उपयोग कर सकते हैं। एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल दिल के दौरे के खतरे को भी कम करता है।

अतिरिक्त प्लांट स्टेरोल्स या स्टैनोल वाले खाद्य पदार्थ

स्टेरोल्स और स्टैनोल पौधों में पाए जाने वाले पदार्थ हैं जो कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को रोकने में मदद करते हैं। ऐसे खाद्य पदार्थ उपलब्ध हैं जिन्हें स्टेरोल्स या स्टैनोल से फोर्टिफ़ाइड किया गया है।

मार्जरीन और संतरे के रस के साथ प्लांट स्टेरोल्स एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं। प्रतिदिन अपने आहार में 2 ग्राम स्टेरोल शामिल करने से आपका एलडीएल कोलेस्ट्रॉल 5% से 15% तक कम हो सकता है।

यह स्पष्ट नहीं है कि प्लांट स्टेरोल्स या स्टेनोल्स वाला भोजन दिल के दौरे या स्ट्रोक के खतरे को कम करता है या नहीं – हालांकि विशेषज्ञों का मानना है कि कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले खाद्य पदार्थ जोखिम को कम करते हैं। प्लांट स्टेरोल्स या स्टैनोल ट्राइग्लिसराइड्स या उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) कोलेस्ट्रॉल, “अच्छे” कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित नहीं करते हैं।

छाछ प्रोटीन

मट्ठा प्रोटीन, जो डेयरी उत्पादों में पाया जाता है, डेयरी से जुड़े कई स्वास्थ्य लाभों के लिए जिम्मेदार हो सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि पूरक के रूप में दिया जाने वाला मट्ठा प्रोटीन एलडीएल और कुल कोलेस्ट्रॉल के साथ-साथ रक्तचाप दोनों को कम करता है। आप मट्ठा प्रोटीन पाउडर स्वास्थ्य खाद्य दुकानों और कुछ किराने की दुकानों में पा सकते हैं।

आपके आहार में अन्य परिवर्तन

इन खाद्य पदार्थों का पूरा लाभ प्राप्त करने के लिए आपके आहार और जीवनशैली में अन्य बदलावों की आवश्यकता होती है। सबसे उपयोगी परिवर्तनों में से एक आपके द्वारा खाए जाने वाले संतृप्त और ट्रांस वसा को सीमित करना है।

संतृप्त वसा – जैसे कि मांस, मक्खन, पनीर और अन्य पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों में मौजूद वसा – आपके कुल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाती है। अपने कुल दैनिक कैलोरी सेवन में संतृप्त वसा की खपत को 7% से कम करने से आपका एलडीएल कोलेस्ट्रॉल 8% से 10% तक कम हो सकता है।

ट्रांस वसा, जिसे कभी-कभी खाद्य लेबल पर “आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल” के रूप में सूचीबद्ध किया जाता है, अक्सर मार्जरीन और स्टोर से खरीदी गई कुकीज़, क्रैकर और केक में उपयोग किया जाता है। ट्रांस वसा समग्र कोलेस्ट्रॉल स्तर को बढ़ाता है। खाद्य एवं औषधि प्रशासन ने 1 जनवरी, 2020 के बाद बेचे जाने वाले प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेलों के उपयोग पर प्रतिबंध लगा दिया।

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